Foto: Panthermedia/Scanpix
Uus lähenemine toitumisele ehk LCHF vallutab ka eestlaste südamed! Mida selle järgi süüa tohib ja mida mitte?
LCHFi üldreegel on see, et välditakse põhilisi süsivesikute allikaid, nagu suhkrut sisaldavad toiduained, leib, kartul, riis, makaronid ja magusad puuviljad.
Süsivesikuid ja kiudaineid saadakse köögiviljadest. Valgukogus on enamasti sama suur nagu toitumissoovituste järgi tavaliselt. Välja jäetud süsivesikute arvelt süüakse kõht täis tervislikest rasvadest. LCHFi taldrikureegel näeb ette käelaba suurust tükki liha, kala või muna, teist sama palju maa peal kasvavaid köögivilju ja erinevalt tavalisest taldrikureeglist tärkliserikka lisandi asemel (kartul, riis, makaron, leib) rohkem häid rasvu (näiteks kaste, mis on valmistatud vahukoorest, võist, oliivi- või kookosõlist).
Mis on peamine:
- söö muna, liha, kala ja köögivilju ning tarbi häid rasvu;
- ära söö suhkrut ja jahu sisaldavat toitu (leib, sai, makaronid, riis, puder ja kartul).
Söö siis, kui oled näljane, ja lõpeta, kui tunned, et kõht on täis.
Mida süüa?
Liha: veise-, sea- ja ulukiliha, kana ja ka kõik muud lihad. Liha küljes olev pekk ja kananahk on samuti head. Kui võimalik, otsusta maheliha kasuks. Valmis lihatoodetest vali sellised, kus on võimalikult vähe lisa- ja säilitusaineid ning mis sisaldavad minimaalselt süsivesikuid.
Kala ja muud mereannid: eriti kasulikud on rasvased kalad, nagu lõhe või heeringas, aga sobivad ka kõik muud mereannid.
Munad: eriti head on vabalt peetavate talukanade munad. Väga hästi sobivad ka vuti-, pardi-, hane- ja muude lindude munad. Valmista mune nii, kuidas soovid — keeda, prae, tee omletti, täidetud mune või munavõid.
Head rasvained: või, vahukoor, oliiviõli, kookosõli, loomsed rasvad, avokaadoõli, makadaamiapähkliõli, Kreeka pähkli õli. Kui toit on piisavalt rasvane, maitseb see paremini ja tekitab kiiremini täiskõhutunde. Praadimisel kasuta stabiilsemaid rasvu, nagu searasv, või, oliivi- ja kookosõli. Salatitesse lisa avokaado-, makadaamiapähkli- või Kreeka pähkli õli.
Köögiviljad: eelista maa peal kasvavaid väiksema süsivesikusisaldusega köögivilju, näiteks on head kõik kapsad — lillkapsas, brokoli, peakapsas (sh hapukapsas), rooskapsas. Hästi sobivad ka spargel, suvikõrvits, baklažaan, oliivid, redised, spinat, rukola, basiilik, seened, kurk, lehtsalat, avokaado, sibul, paprika, tomat ja muu selline.
Piimatooted: vali alati kõige rasvasemad ja maitsestamata piimatooted. Tarbi ehtsat võid (unusta margariin), vahukoort, hapukoort, suure rasvasisaldusega juustu, Türgi ja Kreeka jogurtit. Väldi magusaid ja vähese rasvasisaldusega piimatooteid.
Pähklid: neid on hea süüa mõnikord tervisliku snäkina. Siiski pööra tähelepanu eri sorti pähklite süsivesikusisaldusele ning söö neid vaid peotäis korraga. Kõige väiksema süsivesikusisaldusega on Brasiilia, pekani- ja makadaamiapähklid.
Marjad: sobivad mõõdukas koguses ning on eriti head koos vahukoorega.
Mida mitte süüa?
Suhkur: kõige halvem toiduaine. Loobu kõigist suhkrut sisaldavatest söökidest ja jookidest (karastus- ja spordijoogid, mahlad, šokolaad, kommid, koogid, saiakesed, jäätis, hommikuhelbed, magusad jogurtid, kohupiimakreemid, kuivatatud puuviljad).
Tärklis: leib, sai, makaronid, riis, kartul, kartulikrõpsud, puder, müsli ja muu seesugune. Täisteratooted on natuke parem valik. Ole ettevaatlik ka juurviljadega (porgand, peet, kaalikas, pastinaak, maapirn), sest needki sisaldavad palju tärklist.
Margariin: tööstuslikult tahkestatud, värvitud ja maitsestatud taimeõli, millel ei ole päris toiduga mingit pistmist ning mis sisaldab ebaloomulikult suures koguses oomega-6-rasvhappeid ja mitmesuguseid kemikaale. Ei ole tervisele kasulik ja maitseb halvasti.
Õlu: “vedel leib”, sisaldab väga palju süsivesikuid.
Puuviljad: väga magusad ja sisaldavad palju süsivesikuid. Kasulikke vitamiine ja kiudaineid saab ka köögiviljadest ilma liigse puuviljasuhkruta. Kui soovid siiski mõnikord puuvilju süüa, söö väikeses koguses kodumaiseid ja hooajalisi puuvilju.
Võid mõnikord harva tarbida
Alkohol: punane ja valge kuiv vein, viski, konjak, viin.
Tume šokolaad: vähemalt 70% kakaosisaldusega ja vaid väike tükk korraga.
Nii alkohol kui ka šokolaad võivad aeglustada kaalukaotust.
Joo: vett, kohvi või teed.
NIPP! Kui oled poes ja kahtled, kas mingit toitu osta või mitte, siis tea, et kuni 5 g süsivesikuid 100 g kohta sisaldav toode on sobilik LCHF-söök.
Kõige tähtsam: söö päris toitu! See tähendab muna, liha, kala, köögivilju ning sinna juurde head ja loomulikku rasva. Ja kuula oma keha! Söö siis, kui kõht on tühi, ja lõpeta, kui kõht saab täis.
Katkend pärineb tõlkija ja blogija Kadi Kõivu raamatust "LCHF 2. Süsivesikuvaese köögi hõrgutised", kust leiad 50 retsepti hõrkude LCHF-toitude valmistamiseks. LCHF ehk low carb high fat on toitumisviis, mida iseloomustab palju häid rasvu ja vähe süsivesikuid. Tegu on lihtsa ja päris söögiga: muna, liha, kala, kana, köögiviljad, lisaks marjad, pähklid ja maitsestamata täisrasvased piimatooted. Ka ilma suhkru, teravilja, kartuli, pasta ja puuviljadeta on võimalik süüa väga maitsvalt, mitmekesiselt ja tervislikult.